Ayuno intermitente 16/8, cuanto dura el ayuno?

Natty, lectora de elDiario.es, nos pregunta a través de la clínica “Tu Mejor” cuánto dura el ayuno intermitente de 16 horas. Darío Pescador responde a su consulta.

¿Los músculos se convierten en grasa cuando dejas de entrenar?

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Tal vez estás leyendo este artículo mientras comes cereal en la oficina o en casa, y hablar de comida te hizo querer ir a la nevera a buscar algo para picar. Es posible que no hayan pasado tres horas desde la última vez que comiste algo, y dado que estamos en España, también es muy probable que estés acostumbrado a cenar tarde y dormir con el estómago lleno.

Nuestros antepasados ​​hace 200.000 años no tenían ninguno de estos lujos. Para conseguir comida, tenían que cazarla o recolectarla. Al igual que con otros animales, comían hasta saciarse y pasaban muchas horas o días sin comer. No somos genéticamente diferentes a ellos y, por lo tanto, nuestro cuerpo está adaptado para sobrevivir sin alimentos.

Es por eso que tendemos a almacenar la energía que ingerimos en forma de grasa, especialmente cuando se trata de azúcar, algo escaso y valioso en la naturaleza, y solo disponible para nuestros antepasados ​​antes del crudo invierno.

En los últimos años, el ayuno intermitente se ha vuelto cada vez más popular, una forma de imitar el ritmo de alimentación de nuestros antepasados ​​y darle tiempo a nuestro cuerpo para usar la energía que comemos, lo que permite más tiempo para la transición entre una comida y la siguiente. Según varios estudios, el ayuno intermitente puede tener varios beneficios. Entre ellos, perder peso (en los casos en que se trate de un problema de salud) al restringir el total de calorías cada día, mejorar la sensibilidad a la insulina, los niveles de azúcar en la sangre y los niveles de colesterol y, como resultado, reducir potencialmente el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 y enfermedades cardiovasculares. enfermedades y aumentar la longevidad.

Sin embargo, el ayuno intermitente de cualquier tipo, especialmente el 16/8, puede no ser para todos. Las personas que padecen alguna enfermedad, especialmente diabetes o hipertensión arterial, deben estar bajo supervisión médica al cambiar su dieta, y no se recomienda para mujeres embarazadas o lactantes. En particular, algunos expertos están preocupados por la relación entre el ayuno intermitente y los trastornos alimentarios, aunque no hay suficiente evidencia de una relación causal.

Qué es el ayuno intermitente 8/16

La fórmula para el ayuno intermitente suena simple: come, deja de comer, repite. Sin embargo, para obtener los beneficios que deriva, es conveniente que el ayuno tenga una duración mínima. Los estudios en humanos muestran que después de 14 horas de ayuno, en realidad hay efectos positivos: pérdida de grasa, presión arterial más baja, niveles mejorados de colesterol y reducción de la inflamación.

Este método consiste en ayunar durante al menos 16 horas cada día (incluida la noche) y comer como se desee, pero dentro de las ocho horas.

Sin embargo, estos estudios también indican que los mejores resultados se obtienen después de las 4 de la tarde, porque en este punto se produce el cambio de combustible, la insulina baja y el cuerpo comienza a quemar más grasa. Con esto en mente, una de las fórmulas más utilizadas se llama 16/8 o alimentación de ventana. Este método, también llamado “alimentación con restricción de tiempo”, implica ayunar durante al menos 16 horas cada día (incluida la noche) y comer como se desee, pero solo dentro de las ocho horas.

En la práctica, esto significa saltarse, adelantarse o retrasar la comida al principio o al final del día. Por ejemplo, si decidimos que nuestro horario de alimentación es entre las 8:00 y las 16:00, desayunaremos temprano, merienda y comida o cena, pero no comeremos a partir de las 4:00. Por el contrario, si la ventana es entre las 13:00 y las 21:00 horas, tendremos almuerzo, merienda y cena, pero no desayuno temprano.

¿Cuál de estas opciones es mejor? En última instancia, es una decisión personal, ya que los estudios muestran que puede ser mejor comer en la primera mitad del día y que saltarse el desayuno puede llevar a comer más por la tarde.

Efectos a largo plazo del ayuno 8/16

Debido a sus obvios beneficios para la salud, el ayuno intermitente 16/8 ha ganado popularidad en los últimos años. Sin embargo, no se sabe mucho sobre sus efectos en la salud a largo plazo. La principal incertidumbre es la falta de estudios longitudinales para evaluar con mayor precisión los resultados a largo plazo, y se necesita más investigación para determinar el protocolo de ayuno óptimo para diferentes personas y poblaciones.

La principal incertidumbre: la falta de estudios que permitan evaluar sus efectos a largo plazo e investigaciones que definan el protocolo de ayuno óptimo.

Sin embargo, los ensayos de mediana duración no suelen encontrar efectos nocivos. En un ensayo de seis semanas, se encontró que el ayuno de 16/8 fue bien tolerado sin aumento del deseo de comer, aumento de la saciedad o flatulencia después de las comidas. Lo que es aún más interesante es que los participantes sintieron menos hambre y su composición corporal no se vio afectada, es decir, no hubo pérdida de masa muscular ni ganancia de grasa.

Los beneficios a mediano plazo incluyen una gran característica de la que carecen la mayoría de las dietas: mantener la pérdida de peso, ya que estabiliza las hormonas que regulan el apetito, como la insulina y la leptina. Algunos estudios también indican que el ayuno intermitente puede ayudar a reducir la inflamación y la microbiota intestinal, y potencialmente reducir el riesgo de desarrollar enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer y el Parkinson, como se muestra en experimentos realizados con personas de fe islámica durante el Ramadán, que también es una forma de ayuno Formas de ayuno intermitente.

El ayuno intermitente a largo plazo también puede presentar riesgos, y se recomienda supervisión médica, especialmente si tiene afecciones médicas preexistentes. Por ejemplo, en personas con problemas de vesícula biliar, el ayuno puede aumentar el riesgo de formación de cálculos biliares.

Riesgos y precauciones

Como toda dieta, otro posible riesgo si se lleva a cabo sin supervisión es que no sea equilibrada, las comidas no contengan suficientes nutrientes y se puedan producir carencias, sobre todo si también se restringen alimentos como la carne o el pescado. Las comidas dentro de la ventana de alimentación deben asegurar al menos el suministro necesario de proteínas, grasas, minerales y vitaminas.

Las deficiencias son especialmente importantes en las mujeres embarazadas. Un estudio de mujeres embarazadas y lactantes ortodoxas en Etiopía que ayunaron por motivos religiosos encontró algunas posibles deficiencias vitamínicas, pero pueden estar fuertemente influenciadas por la dieta en ese país y no ocurren en otros países.

Hay efectos nocivos de esta forma de comer, e incluyen aumento del apetito, mareos por hipoglucemia y dolores de cabeza. Sin embargo, estudios al respecto han demostrado que la sensación de hambre es una sensación leve de malestar que desaparece a los dos o tres días, y está relacionada con la falta de líquidos y electrolitos. Los dolores de cabeza ocurren con mayor frecuencia en personas que ya los han experimentado antes de iniciar una rutina de ayuno intermitente, son proporcionales a la duración del ayuno, y también pueden estar relacionados con una ingesta inadecuada de líquidos y niveles de azúcar en sangre y se resuelven comiendo. Finalmente, el estreñimiento o la diarrea pueden ocurrir ocasionalmente, pero según una revisión exhaustiva de los estudios, generalmente desaparecen después de un par de días.

El ayuno intermitente a largo plazo también puede presentar riesgos, y se recomienda supervisión médica, especialmente si tiene una afección médica preexistente.

La otra columna vertebral de cualquier dieta es el cumplimiento y la sostenibilidad. A algunas personas les resulta fácil seguir este tipo de restricción temporal en su alimentación, pero para otras es más complicado. Sin embargo, los estudios han encontrado que el cumplimiento con el ayuno intermitente está entre el 60 y el 80 %, que es mucho más alto que las dietas tradicionales restringidas en calorías. Sin embargo, otros estudios han registrado que a largo plazo (tres meses), el 57% de los participantes no querían continuar con esta forma de alimentación.

No se recomienda el ayuno intermitente ni ninguna otra intervención nutricional a personas con trastornos de la alimentación, como anorexia o bulimia. Un estudio de 2022 en Canadá encontró una asociación entre la aparición de estos trastornos y el ayuno intermitente, pero no se puede probar que el ayuno intermitente sea la causa de los trastornos. Es más probable que sea por causa inversa, lo que significa que las personas que ya padecen estos trastornos son más propensas a recurrir al ayuno intermitente y otras dietas restrictivas.

En conclusión, el ayuno intermitente 16/8 puede proporcionar beneficios a largo plazo, pero si tiene condiciones preexistentes, es esencial conocer los riesgos potenciales y consultar a un médico. En el caso de que esta dieta se mantenga durante mucho tiempo, también se aconseja hacer pruebas y llevar un registro de los signos de salud más comunes.

* Dario Pescador es editor y director de la Revista Quo y autor del libro Lo mejor de lo que tienes Publicado por Oberón.

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